Du har kanske sett hur folk hänger och slänger i de gulsvarta banden på gymmet, kanske har du också testat själv? Du kanske redan deltagit i ett av gruppträningspassen och förvirrat försökt reda ut vilket handtag som ska igenom vilket, och hur många gånger var det nu igen, innan man har ETT handtag istället för två. Eller första gången man ska göra magövningar i banden och man ligger som en säl på magen och fladdrar med fötterna för att hitta öglorna till att sätta foten i. Känns det igen?
Som väl är, så upplevs TRX bara sådär dramatiskt precis när man börjar. Det är lätt att anpassa övningar efter träningsbakgrund och nivå, och efter bara några gånger så har du glömt bort både förvirringen med att sätta ihop handtagen, och dina första magplask. Efter den där första gången dock, när du tog i rätt bra för det kändes ju faktiskt inte SÅ jobbigt, fick du kanske en rejäl släng av träningsvärk? Det är väldigt vanligt - hur tränad du än är!
Det man inte tänker på när man står där med banden, är att man engagerar rätt mycket mer muskulatur än när man tränar i maskiner eller lattjar lite med fria vikter. När du använder din egen kropp som belastning så är det få stunder under ett träningspass som du får riktig vila. Även när du blir trött, så är det enkelt att ändra din rörelse litegrann (kanske ta i lite mer med armarna), och plötsligt är hela kroppen aktiv i benövningen. Man försöker göra det lättare, men i många fall blir det än tuffare!
TRX står för ”Total Resistance eXercises”, och utvecklades av tidigare Navy Seal-soldaten Randy Hetrick. Den gjorde sitt intåg till Sverige runt 2010 och har därefter etablerat sig på nästan alla typiska gymanläggningar (och i många hem). Den passar lika bra för någon som aldrig tränat tidigare, som för den som elitsatsar på golf. Möjligheterna är nästintill oändliga - även om du skulle bli dunderstark kan övningarna alltid göras mer utmanande genom att byta fot/handpositioner, justera tempot eller designa komplexare övningskombinationer.
Men vad är då grejen? Varför ska du träna med TRX? Givetvis så bör du välja träningsform efter dina behov, så om listan nedan stämmer in med dina behov, så kanske det är dags att testa!
Du vill träna hela kroppen på dina träningspass.
Du vill ha ett effektivare träningspass på kortare tid (jämfört med samma tid i maskiner eller enbart hantelbaserad träning).
Din högsta prioritet är inte enbart styrka, utan en kombination av styrka, smidighet, kondition och balans..
Du vill gärna träna i mer än ett plan (dvs även rotera och böja kroppen i sidled).
Om detta passar in på dig så ska du definitivt ge TRX en chans. Börja med att gå på gruppträning, och börja därefter experimentera med övningar på egen hand. Du kan inte göra så väldigt fel, förutsatt att ingenting gör ont. Vi kan alltid hjälpa dig om du känner att du är ute på hal is!
Exempel på övningar i TRX
Knäböj till Rodd - Titta på Youtube
Bröstpress / Chest Press - Titta på Youtube
Björnen / Static Bear - Titta på Youtube
Omvänd Planka / Inverted Plank - Titta på Youtube
Power Pull - Titta på Youtube
Sidoplanka / Side Plank - Titta på Youtube
Overhead Squat - Titta på Youtube
Knästående Rollout / Kneeling Rollout - Titta på Youtube
Höftlyft med Extansion / Glute Bridge Extensions - Titta på Youtube
Vanliga fel eller utmaningar i TRX
”Slapp” höft - du har inte så god kontroll på höften så den blir ”ledsen” och faller ned eller veknar när du bör ha spänning i/kring den. Spänn skinkorna och var medveten om rörelserna som sker (eller inte sker) i höften.
Du tar i för mycket med armarna - istället för att belasta kroppsdelen/delarna som du ska, så vill du ”hjälpa till” lite för mycket med armarna. Det leder lätt till lite för mycket spänning inte bara i armar, men även nacke och axlar. Försök att sänka dina axlar och skulderblad, och enbart använda armarna så mycket som är nödvändigt.
Du belastar främre delen av foten för mycket - tänk att du ska ha hela foten i, ”tripod-fot” (tre punkter -> häl, stortåled, lilltåled), och att hälen inte ska ha mindre än 50% belastning. Såvida det inte är en övning som kräver att du står på tå, som tex TRX Front Squat.
TRX-tips
Tänk på vilka muskler (kring vilken led) som du vill belasta. Är det knäet eller höften? Om svaret är höften så bör du justera din position så att du känner ”mer” kring höften än kring knäet.
Om det är en ryggövning så är det kanske inte framsidan av axeln som ska ta i mest - hur kan du hitta rätt?
Är det en magövning så kan du prova att positionera höften på olika vis för att verkligen hitta spänningen i magen - det spelar ingen roll hur hårt du försöker spänna magen om din position inte tillåter spänning.
TRX med skador
Det går alldeles utmärkt att använda TRX som ett rehab-verktyg. Här blir det desto viktigare att tänka på kontroll och teknik, och kanske reducera både belastning och hastighet. Allt som provocerar din skada ska du undvika. Smärta är inte bra, men lite obekvämt kan vara okej. Eftersom det krävs en del balans i TRX så skala alltid tillbaka övningarna och utveckla dem i långsam takt så att du inte råkar överbelasta eller överanstränga någonting av misstag. Om du känner dig osäker så prata med din sjukgymnast eller någon av oss på gymmet som kan hjälpa dig att anpassa träningen efter dina behov.
Sammanfattningsvis så är det precis som i all annan träning viktigt att lära sig känna sin egen kropp relativt till utrustningen, och anpassa tekniken därefter.
Vill du boka ett gruppträningspass med oss? Klicka här för att se vårt gruppträningsschema!