Vad är grejen med TRX?

Du har kanske sett hur folk hänger och slänger i de gulsvarta banden på gymmet, kanske har du också testat själv? Du kanske redan deltagit i ett av gruppträningspassen och förvirrat försökt reda ut vilket handtag som ska igenom vilket, och hur många gånger var det nu igen, innan man har ETT handtag istället för två. Eller första gången man ska göra magövningar i banden och man ligger som en säl på magen och fladdrar med fötterna för att hitta öglorna till att sätta foten i. Känns det igen?

Som väl är, så upplevs TRX bara sådär dramatiskt precis när man börjar. Det är lätt att anpassa övningar efter träningsbakgrund och nivå, och efter bara några gånger så har du glömt bort både förvirringen med att sätta ihop handtagen, och dina första magplask. Efter den där första gången dock, när du tog i rätt bra för det kändes ju faktiskt inte SÅ jobbigt, fick du kanske en rejäl släng av träningsvärk? Det är väldigt vanligt - hur tränad du än är! 

Det man inte tänker på när man står där med banden, är att man engagerar rätt mycket mer muskulatur än när man tränar i maskiner eller lattjar lite med fria vikter. När du använder din egen kropp som belastning så är det få stunder under ett träningspass som du får riktig vila. Även när du blir trött, så är det enkelt att ändra din rörelse litegrann (kanske ta i lite mer med armarna), och plötsligt är hela kroppen aktiv i benövningen. Man försöker göra det lättare, men i många fall blir det än tuffare!

TRX står för ”Total Resistance eXercises”, och utvecklades av tidigare Navy Seal-soldaten Randy Hetrick. Den gjorde sitt intåg till Sverige runt 2010 och har därefter etablerat sig på nästan alla typiska gymanläggningar (och i många hem). Den passar lika bra för någon som aldrig tränat tidigare, som för den som elitsatsar på golf. Möjligheterna är nästintill oändliga - även om du skulle bli dunderstark kan övningarna alltid göras mer utmanande genom att byta fot/handpositioner, justera tempot eller designa komplexare övningskombinationer.

Men vad är då grejen? Varför ska du träna med TRX? Givetvis så bör du välja träningsform efter dina behov, så om listan nedan stämmer in med dina behov, så kanske det är dags att testa!

• Du vill träna hela kroppen på dina träningspass.

• Du vill ha ett effektivare träningspass på kortare tid (jämfört med samma tid i maskiner eller enbart hantelbaserad träning).

• Din högsta prioritet är inte enbart styrka, utan en kombination av styrka, smidighet, kondition och balans..

• Du vill gärna träna i mer än ett plan (dvs även rotera och böja kroppen i sidled).

Om detta passar in på dig så ska du definitivt ge TRX en chans. Börja med att gå på gruppträning, och börja därefter experimentera med övningar på egen hand. Du kan inte göra så väldigt fel, förutsatt att ingenting gör ont. Vi kan alltid hjälpa dig om du känner att du är ute på hal is!

Exempel på övningar i TRX

• Knäböj till Rodd - Titta på Youtube

• Bröstpress / Chest Press - Titta på Youtube

• Björnen / Static Bear - Titta på Youtube

• Omvänd Planka / Inverted Plank - Titta på Youtube

• Power Pull - Titta på Youtube

• Sidoplanka / Side Plank - Titta på Youtube 

• Overhead Squat - Titta på Youtube

• Knästående Rollout / Kneeling Rollout - Titta på Youtube

• Höftlyft med Extansion / Glute Bridge Extensions - Titta på Youtube

Vanliga fel eller utmaningar i TRX

• ”Slapp” höft - du har inte så god kontroll på höften så den blir ”ledsen” och faller ned eller veknar när du bör ha spänning i/kring den. Spänn skinkorna och var medveten om rörelserna som sker (eller inte sker) i höften.

• Du tar i för mycket med armarna - istället för att belasta kroppsdelen/delarna som du ska, så vill du ”hjälpa till” lite för mycket med armarna. Det leder lätt till lite för mycket spänning inte bara i armar, men även nacke och axlar. Försök att sänka dina axlar och skulderblad, och enbart använda armarna så mycket som är nödvändigt.

• Du belastar främre delen av foten för mycket - tänk att du ska ha hela foten i, ”tripod-fot” (tre punkter -> häl, stortåled, lilltåled), och att hälen inte ska ha mindre än 50% belastning. Såvida det inte är en övning som kräver att du står på tå, som tex TRX Front Squat. 

TRX-tips

• Tänk på vilka muskler (kring vilken led) som du vill belasta. Är det knäet eller höften? Om svaret är höften så bör du justera din position så att du känner ”mer” kring höften än kring knäet.

• Om det är en ryggövning så är det kanske inte framsidan av axeln som ska ta i mest - hur kan du hitta rätt?

• Är det en magövning så kan du prova att positionera höften på olika vis för att verkligen hitta spänningen i magen - det spelar ingen roll hur hårt du försöker spänna magen om din position inte tillåter spänning. 

TRX med skador 

Det går alldeles utmärkt att använda TRX som ett rehab-verktyg. Här blir det desto viktigare att tänka på kontroll och teknik, och kanske reducera både belastning och hastighet. Allt som provocerar din skada ska du undvika. Smärta är inte bra, men lite obekvämt kan vara okej. Eftersom det krävs en del balans i TRX så skala alltid tillbaka övningarna och utveckla dem i långsam takt så att du inte råkar överbelasta eller överanstränga någonting av misstag. Om du känner dig osäker så prata med din sjukgymnast eller någon av oss på gymmet som kan hjälpa dig att anpassa träningen efter dina behov.

Sammanfattningsvis så är det precis som i all annan träning viktigt att lära sig känna sin egen kropp relativt till utrustningen, och anpassa tekniken därefter.

Vill du boka ett gruppträningspass med oss? Klicka här för att se vårt gruppträningsschema!

Introduktion till 3D-träning

Välkommen till funktionell biomekaniksträning –  även kallad 3D träning. Med hjälp av 3D träning kan du hjälpa kroppen att klara av det du vill i vardagen och i livet. Som att lyfta barn, arbeta i trädgården eller spela fotboll. Funktionell Biomekanik är läran om hur kroppens muskler och leder fungerar i tre olika rörelseplan, det vill säga i tre olika riktningar.

Hur fungerar det?

3D Träning bygger på hur kroppen reagerar på de olika krafterna gravitation, underlagskraft, massa och moment. Eftersom dessa krafter bestämmer hur vår anatomi ser ut så vill 3D träning förbättra motståndskraften och samarbetet dem emellan – att skapa en balans i kroppen med både rörlighet och styrka. Det ger oss bättre förutsättningar att undvika skador och röra oss fritt i både vår vardag och träning. 

När passar 3D-träning?

3D träning är för alla! Vi lyder alla under samma fysiska lagar och kommer därför dra nytta av, och i viss mån använda oss av, träningsprinciperna för att få en välfungerande kropp. Det som skiljer sig från person till person är givetvis svårighetsgraden, vilket ofta handlar om rörelseomfång, hastighet och startpositioner.

Fördelar med 3D-träning

Fördelarna med 3D träning är många. Om kroppen bättre kan hantera de fysiska krafterna minskar onödig energiåtgång, lederna samspelar bättre – och mår bättre. Samtidigt är kroppen i skick att användas för det vi har behov av, som i idrotter eller vardagsaktiviteter.

Balans mellan rörlighet & stabilitet

För att förstå hur kroppen reagerar på olika krafter måste vi också förstå att kroppen inte är stöpt i en fast form. Tanken bakom funktionell träning är baserad på principer som inte tenderar att ändras, vad som dock ändras är hur minsta motståndets lag ser ut i varje individ, hur vi lättast rör oss obehindrat. 

Kroppen är designad för att vara skonsam så krafter kan spridas ut på flera ställen samtidigt – om denna design upprätthålls kommer våra leder fungera utan problem under en väldigt lång tid och minska risken för skador. Vår uppgift är därför att se till att vi rör oss på det mest skonsamma sättet, vilket betyder att rörlighet och stabilitet hör ihop, och inte kan separeras. Därför behöver våra övningar var utformade så dessa två kopplas samman och kompletterar varandra. Är en del av kroppen för rörlig kommer den inte motstå krafter på ett effektivt sätt, har vi för mycket stelhet så kommer heller inte kraften spridas på rätt sätt i kroppen.

Att tänka på

Det viktigaste i 3D träningen är att individen är i centrum. Detta innebär att alla som vill träna 3D träning behöver hitta sin egen funktionella tröskel i varje övning. Det handlar om att ta hänsyn till hur kroppen fungerar och ser ut, samt skador och begränsningar av olika slag, och vara lyhörd för detta. Vi är olika och oftast ser rörelserna olika ut beroende på individen som genomför den. Precis som i annan träning, finns ingen prestige i detta utan det om att lyssna in kroppen, och lära känna den.